Name: Кус-кус с рыбой и томатами
Prep time: 35 min
Yield: 6 порций
Ingredients: Филе рыбное — 750 г; Томаты в собственном соку — 400 г; Лук репчатый — 1 шт.; Перец сладкий красный — 1 шт.; Петрушка — 1 веточка (-и); Кус-кус — 1 ст. (200 мл); Масло растительное — 2 ст.л.; Соль — по вкусу; Специи — по вкусу; Вода — 0.3 ст. (200 мл)

обед

Кус-кус с рыбой и томатами

35 мин

6 порц.

кбжу на 100г

125ккал

13белки

3жиры

11

углеводы

польза

Лёгкое и сбалансированное блюдо с высоким содержанием белка. Рыба богата омега-3 жирными кислотами, томаты содержат ликопин, а кус-кус обеспечивает организм энергией и надолго сохраняет чувство сытости.

ингредиенты

Филе рыбное750 г

Томаты в собственном соку400 г

Лук репчатый1 шт.

Перец сладкий красный1 шт.

Петрушка1 веточка (-и)

Кус-кус1 ст. (200 мл)

Масло растительное2 ст.л.

Сольпо вкусу

Специипо вкусу

Вода0.3 ст. (200 мл)

спортмастер

перейти →

товары для спорта и активного образа жизни

Реклама · ООО «Спортмастер» · erid: 2SDnjcchrbW

приготовление

1Лук очистите и нарежьте мелкими кубиками. Сладкий перец очистите от семян и нарежьте небольшими кусочками.

2В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте растительное масло. Обжарьте лук 2–3 минуты до мягкости, затем добавьте перец и готовьте ещё 3–4 минуты.

3Рыбное филе проверьте на наличие костей и нарежьте крупными кубиками. Добавьте к овощам и обжаривайте 4–5 минут, аккуратно перемешивая.

4Влейте томаты в собственном соку, добавьте соль и специи по вкусу. Хорошо подойдут прованские травы, сушёный чеснок или смесь итальянских трав.

5Добавьте горячую воду, перемешайте и доведите до лёгкого кипения.

6Накройте крышкой и тушите на слабом огне 15 минут, чтобы рыба полностью приготовилась и соус стал более насыщенным.

7Всыпьте кус-кус, тщательно перемешайте и сразу выключите огонь.

8Накройте крышкой и оставьте на 5 минут. За это время кус-кус впитает жидкость и станет мягким.

9Перед подачей разрыхлите блюдо вилкой и посыпьте мелко нарезанной петрушкой.

совет нутрициолога

Для максимальной пользы используйте нежирную белую рыбу (судак, треска, хек). Подавайте с дополнительной порцией свежих овощей или зелёным салатом.

витамины и минералы

Белок

Омега-3 жирные кислоты

Витамин C

Витамин A

Калий

Фосфор

Магний

Клетчатка